Nutrição adequada para emagrecer: cardápio para todos os dias

Uma dieta para perda de peso de acordo com o sistema nutricional (PN) correto pode ser tratada de diferentes maneiras. Você pode criticá-lo e encontrar falhas nele, ou pode segui-lo fanaticamente por toda a vida e desfrutar de sua aparência. Mas o fato do sistema PP ser eficaz e ter ajudado milhares de gordos que desistiram é um fato comprovado pelo tempo e confirmado por nutricionistas.

A nutrição adequada não envolve apenas saladas de repolho e peixe cozido no vapor. No âmbito do sistema PP, foram criadas milhões de receitas de pequeno-almoço, almoço e jantar, muitas das quais satisfazem as necessidades do corpo e merecem ser incluídas no plano nutricional correto de cada pessoa!

Programa PP

• Concentre-se na "pirâmide alimentar", segundo a qual 40% dos pratos da sua mesa devem conter carboidratos complexos (isso inclui pão integral, todos os cereais exceto semolina e cereais), 35% são vegetais e frutas frescas e cozidas no vapor ou assadas , e 20% são proteínas saudáveis (carnes magras, qualquer tipo de aves e peixes, leite fermentado e laticínios). Os 5% restantes podem vir de gorduras e açúcares.
• Combine a carne com vegetais e frutas.
• Se você realmente quiser, pode comer algo doce. No entanto, não exceda o limite permitido de produtos açucarados por dia - 5 colheres de chá. Melhor ainda, substitua o açúcar por mel. Todas as sobremesas podem ser consumidas apenas na primeira metade do dia para ter tempo de queimar as calorias consumidas antes do anoitecer.
• Certifique-se de que seu corpo receba proteína suficiente (uma pessoa precisa de pelo menos 100-150 g por dia). A proteína é um material de construção que renova as células e mantém o desempenho muscular. Se você evita carnes e aves, deve consumir proteínas vegetais, encontradas em grandes quantidades em legumes, nozes e soja.
• Evite alimentos processados, fast food e molhos e alimentos enlatados. O ketchup também contém grandes quantidades de açúcar e sal.

Prazos

Cada dieta só pode ser usada por um período limitado de tempo. Assim que os resultados forem alcançados, você deve mudar para uma dieta saudável. Se você começar a aderir a uma nutrição adequada, não terá que abrir mão de seus alimentos favoritos e não saudáveis. Porém, você deve controlar rigorosamente o momento e a quantidade de consumo desses produtos, e também equilibrar seu conteúdo calórico com a atividade física.

A nutrição adequada é tão saudável e benéfica que você pode e até deve segui-la durante toda a vida em nome de um corpo esguio e de uma aparência saudável.

É hora de criar um menu para você!

Qual dieta pode ser considerada correta?

A nutrição adequada (às vezes chamada de saudável) inclui a ingestão de alimentos naturais que beneficiam apenas o corpo. A dieta de quem deseja comer de acordo com este princípio deve incluir pratos que contenham a quantidade necessária de nutrientes. Estamos falando dos seguintes componentes:

Contá-los é necessário para garantir as necessidades diárias. Também é importante seguir outras regras que permitam uma alimentação adequada. Portanto, fast food, alimentos processados, refrigerantes e outros alimentos nocivos não devem ser incluídos em sua dieta. Recomenda-se também limitar a quantidade de sal, excluir frituras, cozinhar no vapor ou ferver pratos, refogar ou assar. Você deve comer no mesmo horário todos os dias.

Como criar um cardápio para a semana

A peculiaridade da alimentação adequada é que ela não exige adesão a um cardápio rígido. Deve ser composto levando em consideração as características da pessoa e suas preferências alimentares. O principal é seguir os princípios básicos de combinação de produtos. Estamos falando das seguintes regras:

• o café da manhã deve ser rico em carboidratos;
• o jantar deve conter grande quantidade de carboidratos;
• Cada refeição deve conter alimentos que contenham fibras (vegetais, frutas, farelo).
• se quiser comer doces, isso só deve ser feito na primeira metade do dia;
• É importante distribuir as calorias corretamente.

Normalmente, as pessoas que aderem a uma alimentação adequada criam um cardápio para a semana com antecedência e depois simplesmente preparam os pratos. Abaixo segue um exemplo dessa dieta, onde os produtos necessários já foram selecionados. É claro que mudanças podem ocorrer se, por exemplo, uma pessoa não ingere determinado tipo de alimento.

Como criar um plano de dieta para perda de peso

Planejar individualmente seu próprio cardápio para o dia, semana, mês irá ajudá-lo a desenvolver o hábito de comer de maneira correta e precisa. A nutrição fracionada - pelo menos 3 vezes e de preferência 5-6 vezes ao dia - é a chave para a disciplina nutricional. Não há necessidade de interromper ou reorganizar sua rotina diária habitual. Ao fazer um plano, confie no seu estilo de vida.

Plano de alimentação para "pessoas madrugadoras" (pessoas que, por exemplo, levantam às 6h e vão para a cama às 22h)

• Tomar café da manhã às 7h
• Às 10h você terá um segundo café da manhã leve
• Às 13h vamos almoçar
• 16h Hora do chá da tarde
• Jantar às 19h

Plano de dieta para "noctívagos" (pessoas que acordam depois das 9h e vão para a cama por volta das 12h)

• Tomar café da manhã às 10h
• Hora do almoço às 13h
• Às 15h é hora do almoço
• Às 17h você vai tomar o chá da tarde
• Às 20h é hora do jantar

Portanto, adapte seu plano alimentar à sua rotina diária.

Principais recomendações

• Você deve tomar café da manhã uma hora depois de acordar
• Beba 250 ml de água morna com o estômago vazio pela manhã.
• Espere 2-3 horas entre as refeições
• Jante mais cedo ou pelo menos duas horas antes de dormir

Para perder peso de maneira adequada, você precisa controlar as calorias de todos os alimentos que ingere. Para isso, pegue um bloco de notas ou um aplicativo especial no celular e também faça anotações sobre a quantidade de água ou suco que você bebe.

O que é importante ao criar um menu?

1. Ao planejar seu cardápio semanal, prepare imediatamente uma lista de compras de supermercado. E decida imediatamente em que dia você quer cozinhar alguma coisa. Por exemplo, certos dias devem incluir frango e peixe. Em um dia, você deve comer uma salada leve de vegetais no jantar e um farto bife no almoço, etc.
2. Você não deve pular o café da manhã, mesmo que não sinta fome. Todo café da manhã deve ser balanceado e nutritivo – 50% da ingestão diária de carboidratos deve ocorrer no café da manhã, 30% de proteínas e 20% de gorduras.
3. O jantar deve conter principalmente proteínas. Por exemplo, queijo cottage com baixo teor de gordura, frango assado ou peixe cozido no vapor.
4. Os lanches da tarde e os segundos cafés da manhã são lanches adequados e equilibrados entre as refeições principais. Mas não devem tornar-se uma refeição completa. Prepare fruta fresca para o lanche (pode comer uma banana, 150-200 g de uva, uma maçã grande), vegetais frescos ou cozidos (repolho, tomate, cenoura, rabanete, etc. ), frutos secos ou nozes (estes últimos devem ). leve ser sem sal e não incluído na quantidade. mais de 30 g por dose).
5. Ao contar calorias, subtraia as calorias queimadas durante a atividade física. Por exemplo, se você corre pela cidade o dia todo ou tem um ciclocross planejado de longa distância, aumente a dieta desse dia. Planeje a quantidade certa de carboidratos e proteínas e tome um bom café da manhã antes de sair de casa.
6. Beba água potável pura - não água gelada ou fervente (limpa o trato gastrointestinal e inicia processos metabólicos). O chá verde é bom para perder peso (acelera o metabolismo, atende às necessidades de antioxidantes do corpo e suprime perfeitamente o apetite).
7. Você pode tomar café, mas opções de alto teor calórico (latte ou cappuccino) somente antes do almoço.

Falha em perder peso

• Falhas em doces e alimentos ricos em amido (não devem ser totalmente excluídos, mas a ingestão deve ser dosada de forma a não violar a norma de ingestão calórica diária).
• Frito e defumado. Esse tratamento térmico dos alimentos é possível se você fritar em fogo aberto sem óleo e fumar naturalmente (não com fumaça artificial) por no máximo 20 minutos.
• Prefira vegetais e frutas crus a alimentos cozidos e assados e consuma no máximo todos os tipos de vegetais.
• Jantar pesado com grandes porções. Ferva ou refogue carne ou peixe e certifique-se de adicionar vegetais frescos (por exemplo, 200g de carne escalfada com pepino fresco).
• Consumo frequente de álcool. Deve ser evitado porque é bastante rico em calorias e pode causar forte sensação de fome.
• Você não deve beber água enquanto come. O mesmo vale para chá ou suco. Prepare um copo de chá apenas uma hora antes das refeições e meia hora depois.
• Cuidado com sal, temperos e molhos. Tudo isso estimula muito o apetite e pode levar à irregularidade e à alimentação excessiva.
• As refeições não devem ser ignoradas. Leve sempre consigo um saco de nozes, água com limão ou um punhado de passas. Dessa forma, você reduz o apetite e evita comer demais durante uma refeição tardia.

Menu de amostra para a semana

O primeiro dia

Refeição matinal: arroz 200g, manteiga 10g, banana ou maçã, café preto.

Lanche: pão cinzento seco, ovo cozido, tomate.

Refeição diária: cavala no vapor 200 g, salada de couve chinesa com ervilha e óleo de girassol 180 g.

Segundo lanche: requeijão desnatado 120 g com uma colher de creme de leite 10%, maçã verde, 200 ml de chá.

Jantar: legumes cozidos 220 g, pedaço de carne assada 140 g

Segundo dia

Refeição matinal: um sanduíche feito com um pedaço de pão integral, requeijão cremoso e pepino de plástico, 100 g de uva, chá ou café com mel.

Lanche: 50 g de requeijão com uma colher de chá de mel.

Refeição diária: caldo de carne 200 g, salada fresca de couve chinesa com pepino e tomate, temperada com suco de limão.

Segundo lanche: uma maçã vermelha e um chá de kiwi, verde ou de ervas.

Jantar: carne magra 200 g, dois pepinos frescos.

O terceiro dia

Refeição matinal: aveia fervida sem leite – 210 g, uma colher de mel, abacate e café sem açúcar.

Lanche: pinhões ou nozes 60 g, maçã verde, chá, rodela de limão.

Refeição diária: arroz integral 150 g, a mesma quantidade de legumes cozidos no vapor.

Segundo lanche: caçarola com requeijão, sêmola, 150 g de banana, chá de ervas.

Jantar: 200 g de frutos do mar descascados, dois pepinos e um tomate.

quarto dia

Refeição matinal: aveia com leite 200 g, framboesas frescas, amoras, mirtilos ou morangos – 100 g.

Lanche: 100 g de iogurte desnatado sem açúcar, uma colher de chá de mel e café preto acabado de fazer.

Refeição diária: peixe magro assado 250 g, chucrute 130 g.

Segundo lanche: salada de tomate, pepino, temperada com creme de leite desnatado 200 g.

Jantar: 200 g de frango assado sem casca, polvilhado com 30 g de parmesão, mais dois pepinos.

quinto dia

Refeição matinal: 200 g de purê de batata em água com adição de 30 g de manteiga, um ovo cozido, um pepino.

Lanche: chá verde e dois kiwis.

Refeição diária: Sopa de cogumelos com cevada 260 g, fatias secas de pão ou bolachas e 10 g de queijo.

Segundo lanche: caçarola caseira de requeijão, passas e iogurte 150 g.

Jantar: pescada assada 200g e algas 100g.

sexto dia

Refeição matinal: omelete batida à base de dois ovos e 150 ml de leite, café preto acabado de fazer.

Lanche: toranja ou toranja.

Refeição diária: batata assada 150 g com cogumelos 100 g, frango assado 70 g.

Segundo lanche: kefir ou iogurte desnatado 200 ml, uma maçã verde.

Jantar: requeijão desnatado 150 g sem adição de açúcar, duas maçãs assadas no forno.

Sétimo dia

Refeição matinal: mingau de milho em água 200 g com manteiga 30 g, um copo de chá preto sem açúcar.

Segunda refeição da manhã: kiwi e banana.

Refeição diária: caçarola de legumes no vapor + 20 g de queijo – 250 g, filé de frango cozido – 100 g.

Segundo lanche: camarão cozido 200 g, suco de cenoura ou tomate 200 ml.

Jantar: costeleta de peixe no vapor 150 g, arroz branco cozido 100 g, tomate.

Como começar a comer direito

A aceleração do ritmo de vida e os produtos apresentados em abundância nas prateleiras das lojas, assim como nas redes de fast food, produtos impostos pela publicidade são convenientes de usar, mas não são úteis e muitas vezes prejudiciais Muitas pessoas pensam em como começar a comer certo e inclua este artigo em seu plano diário.

Além de saber como repartir e equilibrar seu cardápio de maneira mais eficaz, é útil considerar o aspecto psicológico e garantir que você tenha a abordagem correta para mudar seus hábitos alimentares. Qualquer que seja a finalidade da dieta alimentar, para concretizar o desejo de perder peso ou melhorar o bem-estar, é muito importante desenvolver a atitude correta perante o problema.

Portanto você não deve:

• Espere uma melhoria imediata na sua saúde e uma mudança completa nas suas preferências e hábitos alimentares;
• Concentre-se em múltiplas tarefas complexas ao mesmo tempo;
• desista abruptamente de todos os alimentos habituais;
• fazer da harmonização da alimentação um fim em si e subordinar a ela todo o estilo de vida;
• Prestar atenção aos pensamentos sobre comida é melhor para direcionar a energia da mente em outra direção útil e importante.

Por que você precisa comer direito

O cumprimento da rotina diária e da dieta alimentar, aliado à prevenção de maus hábitos e à atividade física suficiente, são as condições mais importantes para manter o corpo em óptimas condições. Muitas vezes, essas verdades simples só são lembradas quando surgem problemas de saúde, privando a pessoa da oportunidade de desfrutar as alegrias cotidianas da vida.

Para quem já se depara com o problema da falta de energia e de força física, da obesidade, da falta de sono, da deterioração da pele e do cabelo ou de qualquer outra das inúmeras doenças causadas por um estilo de vida pouco saudável, bem como para quem esta é a caso Se pensarmos antecipadamente na prevenção, é fundamental tomar a decisão de mudar para uma alimentação equilibrada e colocá-la em prática sem demora.

A base de um estilo de vida saudável foi e é uma nutrição adequada. Porque são as substâncias que entram no corpo com os alimentos e servem como principal fonte de força e matéria-prima para os tecidos do nosso corpo.

Um começo necessário seria o preparo competente de uma dieta alimentar para o dia.

Regras para escolher uma dieta diária

Criar um menu equilibrado é fácil. Tendo decidido melhorar sua saúde e corrigir seu corpo, você precisa estar atento à qualidade, quantidade e horário de ingestão dos alimentos. A alimentação deve ser fresca, a dieta variada e bem distribuída ao longo do dia.

• É melhor comer com mais frequência e em pequenas porções (não três vezes, mas 4-6).
• Não coma muito antes de dormir.
• Adicione vegetais a todas as refeições.
• Beba mais água pura.
• Reduza a quantidade de carboidratos simples.

A sua decisão de comer de forma saudável será recompensada com uma saúde melhorada, bem-estar geral, perda de peso e um sistema imunitário fortalecido.

A dieta diária correta deve corresponder a um padrão em que a primeira refeição seja mais densa do que todas as refeições subsequentes.

Para iniciantes, é importante compreender quais substâncias cada corpo precisa para funcionar adequadamente e sua relação entre si. A chave para um cardápio balanceado é a combinação correta de proteínas, gorduras e carboidratos, além da presença de microelementos como magnésio, cálcio, potássio, diversas vitaminas e ferro.

Comece o dia com um delicioso e saudável café da manhã

A primeira coisa que entra no corpo deve ser água límpida e não fria (se a acidez do estômago permitir, com adição de suco natural de limão fresco). Isso ajudará a revigorar o sistema digestivo e prepará-lo para um funcionamento posterior. Também é útil para remover rapidamente os resíduos do corpo, perder peso e melhorar o estado da pele.

Um copo de água deve ser bebido adequadamente - cerca de trinta minutos antes das refeições, lentamente, em pequenos goles.

Ao contrário do que se pensa, a orientação de um nutricionista sobre o café da manhã diz respeito à exclusão de doces. Isso porque quando o corpo absorve uma porção de glicose, ele precisa da próxima um pouco mais tarde, quando o açúcar que chegou primeiro é processado pelo sistema digestivo.

Como escolher um almoço saudável

Segundo nutricionistas, uma refeição no meio do dia deve conter de 25 a 50% do valor energético total da dieta diária.

Para tornar o seu almoço o mais saudável possível, você deve seguir as seguintes recomendações:

• o início da refeição é a sopa;
• Beber bebidas quentes (exceto frias);
• o intervalo entre o almoço e a refeição anterior deve ser de no mínimo 2 a 3 horas;
• Faz sentido equilibrar um almoço farto com um jantar leve.

Sob nenhuma circunstância você deve negligenciar um almoço completo.

Qual é a melhor coisa para comer no jantar?

Um jantar dietético balanceado contém um mínimo de calorias. O consumo de carboidratos deve ser evitado. No entanto, esta refeição não deve ser completamente excluída da dieta - leva a graves disfunções do sistema digestivo.

Você pode dar preferência ao iogurte natural, pratos de aves no vapor, caçarola de requeijão e frutos do mar.

Uma boa opção seria uma omelete protéica ou uma pequena porção de legumes - feijão, lentilha, grão de bico.

A chave do sucesso está na combinação de alimentos ricos em nutrientes e com poucas calorias.

Quantas calorias e minerais o corpo deve receber?

As necessidades calóricas do corpo são calculadas usando fórmulas que contêm dados sobre os seguintes parâmetros de uma determinada pessoa:

Atenção especial deve ser dada ao estado atual do corpo, ao estresse ocupacional, ao estilo de vida e ao objetivo que a pessoa se propõe ao escolher uma alimentação adequada. Se ele é movido pela vontade de perder peso, os indicadores normais são reduzidos em 20%, se ele deseja ganhar massa muscular, aumentam na mesma proporção.

Os padrões médios pressupõem que as mulheres consomem entre 1 000 e 2 000 kcal por dia e os homens entre 2 500 e 5 000. Contudo, cálculos precisos devem ser feitos individualmente.

Que alimentos você deve evitar ao seguir uma dieta saudável?

Ajustar seu corpo a um novo sistema nutricional leva tempo, assim como desenvolver um hábito. Se você não consegue eliminar todas as junk food de uma vez, faça isso gradualmente, permitindo-se algo da lista de proibidos uma vez por semana.

Isso ajudará a aliviar o estresse e a se divertir. No entanto, este enfraquecimento deverá ser compensado pelo aumento da quantidade de vegetais, frutas e água potável.

Uma lista para ajudá-lo a limitar alimentos prejudiciais em sua dieta:

• produtos de panificação ricos, à base de fermento e contendo aditivos, pães e pão de trigo (seria correto preferir grãos integrais e centeio sem fermento);
• Confeitaria;
• salsichas;
• maionese e molhos à base dela;
• carne e peixe enlatados;
• pratos de carne defumada e salgada;
• Gema de ovo;
• alimentos ricos em gorduras animais;
• Álcool;
• fast food, produtos semiacabados;
• Bebidas carbonatadas, principalmente as doces, que contêm cores e sabores.

É especialmente importante compreender a importância da frescura dos produtos e das refeições preparadas. Mesmo os alimentos saudáveis podem ser prejudiciais se não forem preparados corretamente. Prefira sempre o prato cozido e guisado ao frito.

Um exemplo do cardápio correto do dia

As preferências de gosto de cada pessoa são individuais. Além disso, é difícil criar um menu corretamente durante um longo período de tempo. Porém, se você seguir o caminho da correção nutricional, aos poucos aprenderá muitas receitas e novos pratos e poderá escolher os que mais lhe agradam.

Uma refeição diária poderia ser mais ou menos assim:

• ovo cozido com mingau de trigo sarraceno no café da manhã, cacau natural como bebida, deve-se adicionar também uma maçã fresca ou laranja;
• para o almoço - sopa de pepino, carne de frango cozida no vapor, cozida ou assada sem adição de gordura, de preferência filé, um pedaço de pão de centeio ou centeio, chá verde com mel ou limão;
• no lanche da tarde você pode comer queijo cottage com frutas ou frutas frescas;
• Um ótimo jantar seria carne magra (crua) e vegetais.

Como lanche você pode usar vegetais e frutas, se estiver com muita fome pode usar nozes e sementes. Não devemos esquecer o consumo diário de água pura (aprox. 2 litros), necessária à saúde.

O fim de semana

Algumas pessoas acreditam que podem se permitir desviar da dieta no fim de semana e comer alimentos não saudáveis que não estavam no cardápio de outros dias. Esta opinião está incorreta, pois tal ação pode anular todos os benefícios do menu anterior. Claro, às vezes você pode comprar algo que não é muito útil, mas em pequenas quantidades. Alimentos pesados podem ser consumidos nos feriados, mas não todo fim de semana.

O cardápio de sábado, com alimentação adequada, poderia ficar assim:

• O café da manhã inclui aveia e maçã assada. Você deve usar o chá como bebida. É importante entender que não se deve adicionar açúcar ao chá. Caso queira adoçar a bebida, recomendamos o uso de mel.
• Segundo café da manhã – iogurte e banana.
• Para o almoço você pode preparar canja de galinha com legumes. Os especialistas recomendam escolher o peixe como segundo prato. Salada – vinagrete. A bebida é compota.
• No lanche da tarde, você pode comer iogurte e adicionar nozes. Você também pode escolher frutas secas.
• Para o jantar, um ensopado de presunto e legumes seria uma boa opção. A bebida é chá.

No domingo, você pode saborear uma caçarola de queijo cottage no café da manhã. Deve ser aromatizado com mel. Você também pode comer torradas com chá. Para o segundo café da manhã você pode escolher iogurte e biscoitos. O almoço consiste em borscht, costeletas de frango com trigo sarraceno e compota. Como sempre, uma excelente opção para o lanche da tarde seria o requeijão com adição de frutas secas. Para o jantar recomenda-se comer carne cozida e salada de legumes.

O que fazer se não tiver tempo para cozinhar?

Para quem quer uma alimentação saudável, a consistência é a chave do sucesso. Somente mudanças de estilo de vida a longo prazo podem trazer benefícios reais. O ritmo de vida moderno de quem trabalha muitas vezes não deixa muito tempo. Sob nenhuma circunstância você deve desistir de sua decisão de viver de maneira mais saudável ou de seu desejo de perder peso.

O início da jornada é sempre o mais difícil. Muitas vezes deixamos o que queremos sem começar só porque o tempo e os recursos energéticos são limitados, mas existem profissionais que estão prontos e dispostos a prestar uma ajuda competente.

Se você não tem tempo para se preocupar com a alimentação, pode pedir refeições prontas, frescas e balanceadas para entrega. É muito fácil escolher os alimentos da gama que corresponde ao seu objetivo (perder peso, manter a forma após uma dieta, ganhar massa muscular, etc. ). Para o calendário e semana de trabalho é oferecido um cardápio com descrição detalhada da composição dos produtos e dos nutrientes que contêm.

A seu pedido, entregamos alimentos saudáveis e frescos que você pode consumir no trabalho e em casa. As confortáveis condições de serviço permitem-lhe, sem perder tempo e esforço na cozinha, saborear uma variedade de pratos equilibrados, muitos dos quais poderá não preparar rapidamente.

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Não há razão para adiar seu plano de alimentação saudável. Faça hoje.